Bom dia!🌻
Qual é o papel do Nutricionista no Crossfit?
Potencializar as respostas adaptativas (lembram quais são elas? abordei no post anterior) por meio de alimentos, nutrientes e fitoterápicos.
Quais são as respostas adaptativas que podem ser moduladas por alimentos, nutrientes e fitoterápicos?
Metabólicas:
↑ da produção de ATP em anaerobiose
↓ Acidose metabólica
↑ Densidade capilar em músculo esquelético
↑Densidade mitocondrial em músculos esqueléticos
↑Oxidação de ácidos graxos livres durante e após o exercício
↑Eficiência energética aeróbia
↑das reservas metabólicas
Neuromusculares:
↓ Dano muscular
↓ Fadiga muscular e melhor tolerância ao esforço
↓ Lesões musculares
↑ Biogênese miofribrilar
↑ Potencial elétrico do músculo
↑ Neurogenese hipocampal
↑ Foco e atenção durante o exercício
Imunológicas/Hormonais:
Modulação do processo inflamatório pós-esforço
Modulação da resposta hormonal pós-esforço
Em relação às proteínas temos que manter 30g de proteína nas principais refeições, não necessariamente suplementar, mas colocar alguma fonte de proteína animal ou vegetal. Já a disponibilidade de proteína e aminoácidos imediatamente após o exercício potencializa a resposta adaptativa do exercício de força para a síntese proteica e hipertrofia muscular. Essa estimulação acontece com 10g de aminoácidos essenciais; 20g de uma proteína isolada de boa qualidade ou ainda por 30g de proteína como parte de uma refeição mista/completa, lembrando claro que o ideal é que um nutri esportivo faço o cálculo para você certinho de todo o seu dia alimentar, levando em consideraçao o objetivo de cada um, que pode ser aumento da performance, ganho de massa ou ainda perda de peso e gordura corporal.
Carboidratos:
Sabe-se que os carboidratos são a base da nossa piramide justamente pela sua função energética. Portanto indivíduos que buscam a performance dentro da modalidade, é indispensável que o carboidrato faça parte de uma rotina alimentar individualizada bem como o uso no pré e pós-treino. Só para se ter uma ideia em 4 minutos de exercício intenso se tem uma redução de 25% do conteúdo de glicogênio muscular (que é a nossa reserva de energia), por isso a necessidade de reposição. Alguns praticantes não toleram a ingestão logo antes da atividade, por relatarem desconforto ou até mesmo náuseas, a dica nesses casos é bochechar uma solução com carboidrato, na mucosa da boca temos receptores para carboidrato.
- 30min antes uma diluição a 2% de carboidrato já é suficiente para a performance!
Gorduras:
Ótima fonte de energia pré-treino. Sério mesmo nutri? Sim!! Claro que não é qualquer gordura, costumo sempre prescrever TCM (triglicerídeos de cadeia média), na forma de TCM mesmo, ou óleo de coco que é fonte riquíssima de TCM. Os TCM são disponibilizados rapidamente na corrente sanguínea gerando energia, termogênese e não se acumula/armazena. 
Outra questão muito abordada na prática, é a dor muscular tardia, para isso temos muitos alimentos ricos em fitoquímicos e alguns suplementos para recuperação muscular e melhora da dor, nada de usar anti-inflamatórios químicos ou relaxantes musculares, abaixo cito alguns deles:
- Probióticos (kefir, lacatobacillus)
- Romã (pode ser na forma de chá)
- Beterraba (na forma de sucos, ou cozida)
- Blueberry
- Cacau
- Própolis (a dose deve ser prescrita individualmente)
- Gengibre e canela – 3g/dia
- Cereja
- Polifenóis: Antocianinas (alimentos roxos e vermelhos)
- BCAA
- Taurina
- WHEY
- NAC
- Ômega-3
- Cafeína – pós-treino (como analgésico)
“Segundo estudos treinamento físico associado a utilização de extrato aquoso de própolis aumenta a utilização do glicogênio hepático muscular e reduz a produção de radicais livres por aumentar as defesas antioxidantes do organismo. Estudos em humanos são promissores no que diz respeito a suplementação de própolis associado ao exercício físico.” ❤️️
O que comer antes e após os wods em competições de CrossFit?
- Teste sempre o que vai comer nos dias de competição. Não invente nada para o dia da competição, prefira alimentos já testados em treinos anteriores;
- Cuidar com a digestibilidade dos alimentos ingeridos entre os WODs;
- Opte sempre por alimentos ricos em antocianinas ( os citados acima) pois ajudam na recuperação muscular;
- Manter a hidratação por meio de água, água de coco ou chás. Não consumir bebidas alcoólicas ou refrigerantes;
- Manter a suplementação do dia a dia, não invente suplementação nova no dia da competição, a não ser que já tenha sido testada;
- Ter sempre um pedacinho de gengibre no caso de náuseas e enjoos;
Algumas sugestões de preparação para os dias de treinos ou competições:
- Suco de uva integral orgânico
- Suco de tomate
- Abacaxi ou banana com canela
- Melancia e água de coco para ajudar na hidratação
- Chá verde, de hibiscus, preto ou mate gelado
- Batata doce, inhame, cará e mandioca cozida, batata bolinha com sal
- Milho cozido
- Curau com canela
- Cenoura e beterraba cozida (ou suco de beterraba com limão)
- Canjica com paçoquinha de amendoim
- Tomate cereja com mussarela de búfala
- Rapadura ou torrone
- Sanduiche de pão integral com pasta de amendoim ou melado
- Oleaginosas como macadâmias e amêndoa com damascos, uva passa e tâmaras
- Macarrão de arroz ou milho
- Banana passa sem açúcar e coco fresco
- Bolacha de arroz com geleia sem açúcar ou pasta de amendoim, pás ta de oleaginosas ou manteiga de coco
Na minha prática clínica gosto mais de trabalhar com alimentos do que com suplementos, alimentação é a base!! Mas em muitos casos é preciso associar uma boa suplementação (já digo individualizada) para atender as necessidades que muitas vezes a alimentação não consegue atingir, assim como potencializar as capacidades, aumento de performance e recuperação muscular. Mais uma vez, a alimentação deve ser a base e já citei no post várias opções para incluir no cardápio.
No crossfit costumo utilizar pré-workouts, beta-alanina, creatina, HMB, Whey, carboidratos, BCAA, taurina… Sempre levando em consideração o tipo (nível do praticante) de treino, dias, horários, biotipo e objetivos. Dosagens são individuais e para isso na maioria das vezes prescrevo na forma de manipulados, pois assim consigo individualizar o máximo possível e conseguir resultados superiores.
Bjo💋
Nutri Ana
