Nutricionista Ana Paula em Foz do Iguaçu

Dicas de Nutrição Funcional Esportiva, Receitas e Dicas.

Nutrição Funcional

Arroz (integral) doce com leite de coco

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Bom dia!

Hoje a receita é de um prato doce bem conhecido entre nós —> Arroz doce!!! Sim, ele mesmo, mas vamos deixar essa delícia um pouco mais saudável, substituindo o arroz branco pelo integral, o leite condensado pelo leite de coco (receita do leite de coco caseiro aqui) \o/ e acrescentando alguns ingredientes ricos em nutrientes como o açúcar mascavo (fonte de Ferro), canela, cravo… assim a consciência fica mais tranquila 😍

Você vai precisar de:

  • 8 colheres de sopa de açúcar mascavo
  • 7 xícaras de água
  • 3 xícaras de chá de arroz integral cru
  • 4 paus de canela
  • 1 colher de sopa de cravo
  • 4 xícaras de chá de leite de coco
  • 1 colher de sopa de raspas de limão
  • 1/2 colher de café de sal marinho

Cozinhar o arroz com a água, o açúcar, a canela e o cravo em panela de pressão. Ao sinal da válvula, reduzir a chama para a graduação mínima e cozinhar por 1 hora. Desligar o fogo e retirar cuidadosamente a canela e o cravo. Juntar o leite de coco. Realçar com a raspa de limão e sal. Ferver por alguns minutos. Aguardar que esfrie e levar à geladeira. Polvilhar com canela em pó e servir.

Rendimento: 20 porções
190 Kcl por porção;
21,3g de carboidratos;
1,7g de proteínas e
10,5g de gordura (tipo TCM do leite de coco)

Gostaram do post? Compartilha🤩

Ana Paula Gluck Karam – Nutricionista Esportiva Funcional em Foz

 

Lasanha de vegetais

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Bom dia!!

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Que tal terminar a semana com um prato levinho, cheio de nutrientes (proteínas, antioxidantes, vitaminas e minerais) e super prático?

Vamos começar por etapas:

  1. A primeira etapa é fazer o Creme de Tofu (queijo de soja) com Manjericão, esse creme também pode ser utilizado para passar no pão, torradas, etc.. Vamos precisar de: PIMENTA (opcional), SAL, MANJERICÃO, TOFU (orgânico tá? cuidado com a soja transgênica), AZEITE E ALHO. Bater tudo no liquidificador, a consistência deve ficar firme.
  2. A segunda etapa é o Molho Pesto, bater no liquidificador SAL, LIMÃO, MANJERICÃO, ALHO, AZEITE e SALSINHA (rica em cálcio), até ficar homogêneo.
  3. MONTAGEM COM OS VEGETAIS

Separar RODELAS DE BERINGELA GRELHADA, RODELAS DE TOMATE, RODELAS DE ABOBRINHA GRELHADA.

Primeiro forre um refratário com as rodelas de beringela, cubra com um pouco do creme de tofu, depois coloque as rodelas de abobrinha, creme de tofu, agora as rodelas de tomate, creme de tofu e repita esses passos para fechar a segunda camada. Ao final cubra os vegetais com o molho pesto e coloque no forno por 10 minutos.

Gostaram? 

*Esse prato serve uma família de até 4 pessoas, dependendo da quantidade dos ingredientes utilizados, que ficará a seu critério, bejuu!!

Pasta de tofu com Atum

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Bom dia!!!

Que tal terminar a semana com uma receitinha MARA… a pasta de tofu é uma receita funcional, cheio de propriedades saiba mais aqui e super prático de fazer, essa pastinha pode ser consumida em pães, torradas, ou pura complementando uma salada verde, vem comigo:

  • 100g de tofu bem escorrido
  • ½ lata de atum
  • 2 colheres de sopa cheias de cebola picada
  • 2 colheres de sopa de salsinha picada
  • Sal de ervas e azeite de oliva extra virgem a gosto

 Misture bem todos os ingredientes, amassando com um garfo.

 **O tofu também pode ser batido com tomate seco e cheiro verde, com ervas finas ou com o tempero que você desejar.

Com carinho❤

Ana Paula Gluck Karam – Nutricionista Esportiva Funcional e Fitoterapia.

Como não AMAR gengibre?

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Oieeee….

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Sim, eu AMO gengibre!! Não só pelo gostinho ardido, mas por todas suas propriedades. O gengibre é super versátil para ser utilizado tanto em preparações doces quanto salgadas. Eu utilizo muito em sucos, chás e até na água pura mesmo (já mostrei no meu insta). Pode ser utilizado a própria raiz (lascas) ou na forma de pó.

E quais são as propriedades do gengibre nutri?

  • Atividade anti-inflamatória;
  • Antioxidante (inibição da peroxidação lipídica);
  • Destoxificante;
  • Antiemética;
  • Antinauseante;
  • Antibacteriana;
  • Efeito antitumoral (gingerol e paradol);
  • Atua na hipercolesterolemia;
  • Diminui a dor e os desconfortos musculares;
  • Efeitos cardiotônicos;
  • Propriedades termogênicas (atua no emagrecimento);
  • Antiparasitário, antifúngico;
  • Atividade antibiótica.

Ufaaa!!! Muita coisa né? Mas ainda não acabou não!! O gengibre pode ser usado para promover secreções gástricas, aumentar o peristaltismo intestinal, aumentar a glicose no sangue e estimular a circulação periférica. Também é indicado para colite, gases e digestão.  Reduz espasmos e cólicas e limpa as vias aéreas;

 P.S. O gingerol e seus derivados (8-paradol) presente no gengibre são mais potentes antiplaquetários e inibidores da COX-1 do que a aspirina; Assim o uso do gengibre é uma importante ferramenta no controle do estado inflamatório crônico subclínico da obesidade; para a obtenção de resultados positivos, é importante que o gengibre seja consumido cru, já que seus compostos alcalóides são poucos resistentes ao calor.
 
Mas CUIDADO!!! A freqüência do uso de gengibre pode causar irritação e ardência vaginal e também ardência no estomago, COMO 
SEMPRE...EQUILÍBRIO!

DICAS::

  • Você pode preparar uma conserva e utilizar sobre saladas, pratos, como condimento nas carnes ou o que sua imaginação permitir!  (A conserva pode ser preparada com vinagre, açúcar mascavo e alho);
  • Outra opção é bater no liquidificador com aipo, laranja, maça ou qualquer outra fruta;
  • A administração diária de 1g de gengibre (ou cristais) alivia as náuseas e vômitos em gestantes.

E aí gostaram?

Ana Paula Gluck Karam
Nutricionista Funcional e Esportiva em Foz

SHAKE PRÉ-TREINO VASODILATADOR (com bebida vegetal de Inhame)

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Bom dia!!

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Hoje a receita é muitoooo especial. O leite vegetal de inhame é muito fácil de fazer e traz diversos benefícios à saúde como:

  • Reforça as defesas do organismo
  • Possui ação anti-inflamatória
  • Ameniza sintomas da TPM e menopausa
  • Impede o acúmulo de toxinas e combate o radicais livres
  • Rico em betacaroteno, vitamina C, vitaminas do complexo B (energia!!), ferro e magnésio
  • Ajuda a baixar o nível de colesterol e pressão
  • Aumenta a fertilidade \o/

Leite de inhame:

  • 1 inhame pequeno 200g
  • 400ml de água filtrada

Deixe o inhame sem casca de molho por 8 horas. Despreze a água em que o inhame ficou de molho. Bata o inhame na água no liquidificador com a água até que fique bem homogêneo. Coe com um pano de prato limpo e separe o sólido líquido. O líquido será o “leite”.

Conservar em geladeira por até 3 dias e no congelador por até 3 meses.

Opcional: Acrescente ao leite 100 gramas de coco fresco seco e mais 100ml de água.

A parte sólida pode ser utilizada para enriquecer bolos, biscoitos, etc..

Para preparar o shake pré-treino, separe 200ml do leite de inhame + 1 colher de chá de cacau (3g) e utilize para adoçar tâmaras ou damascos. Se não tiver pode misturar uma fruta de sua preferência e adoçar com mel!! Enjoy!! download (1)

 

Ana Paula Gluck Karam – Nutricional Funcional e Esportiva em Foz do Iguaçu

 

Benefícios do Resveratrol

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Você sabe o que é o resveratrol?

O resveratrol é um polifenol que pode ser encontrado principalmente nas sementes de uvas, na película das uvas e no vinho tinto. Estudos parecem indicar que o resveratrol pode ajudar a diminuir os níveis de colesterol LDL e aumentar os níveis de colesterol HDL (colesterol bom). O colesterol LDL, principalmente no seu estado oxidado, pode acumular-se nas paredes dos vasos sanguíneos, levando à formação de placas de ateroma. Essas placas dão origem à aterosclerose, que causa a obstrução dos vasos sanguíneos. Tem, assim, importância na redução do risco de desenvolvimento de doenças cardiovasculares, como o infarto do miocárdio.

Estudos parecem indicar também um efeito benéfico do resveratrol na prevenção do câncer, pela sua capacidade de conter a proliferação de células tumorais, através da inibição da proteína NF KappaB, está envolvida na regulação da proliferação celular.

Um dos interessantes efeitos notados nas pesquisas com resveratrol, foi no envelhecimento. Além disso, foi mostrado que para um grupo de humanos obesos, a suplementação de resveratrol por 30 dias teve efeitos benéficos na pressão sistólica e diminuiu os níveis de glicose e lipídeos circulantes no sangue.  Texto adaptado Wikipédia.

Uma das ações mais estudadas atualmente do resveratrol é a sua ação na biogênese mitocondrial, que é a capacidade do organismo aumentar o número de mitocôndrias nas células, organelas responsáveis pela oxidação das gorduras, ou seja, emagrecimento!!

Gostaram hein? Já estão pensando em abrir a garrafa de vinho e aproveitar dos seus benefícios, não é? Mas assim, lembre-se que o vinho também contém álcool e que cada grama de álcool tem 7 calorias, ou seja, pode engordar!!! \o/

Além da uva e do vinho tinto, temos na natureza outras fontes de resveratrol como🍇:

  • Oleaginosas
  • Cacau
  • Berries
  • Roma
  • Chá verde

Viu como não é difícil montar um plano alimentar cheio de antioxidantes e protetores do coração? Todos esses alimentos podem ser consumidos em saladas, preparações, com frutas….

Um Beijo!!

Ana Paula Gluck Karam – Nutricionista Esportiva Funcional em Foz.

Atum assado com crosta de gergelim

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Bom dia!!!

Hoje a receita é rica em ômega-3 (do atum), termogênica (da pimenta) e cálcio (do gergelim), que tal?

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  • 1 peça inteira de atum fresco
  • 3 colheres de sopa de pimenta branca
  • 5 colheres de chá de coentro
  • 5 colheres de sopa de gergelim branco
  • 5 colheres de sopa de gergelim preto
  • Azeite de oliva extravirgem e sal a gosto

Em um recipiente, misture a pimenta branca em grãos com o coentro e o gergelim branco e o preto. Reserve. Tempere a peça inteira de atum salpicando um pouco de sal. Em seguida, envolva o peixe na mistura de gergelim. A peça deve ficar empanada por completo. Em uma forma grande, aquecida e antiaderente, jogue um fio de azeite e leve para assar. 😉

Ana Paula Gluck Karam – Nutricionista Esportiva Funcional em Foz.

Leites Vegetais, como fazer?

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 Bom dia!!

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Os leites vegetais podem ser uma ótima opção alimentar para quem anda querendo diminuir o consumo de leite animal ou para aqueles que possuem intolerância ou alergia. E o melhor da história: ao adotar novos leites em sua vida, você não vai sofrer por falta de nutrientes. Pelo contrário, poderá ganhar em fibras, minerais e saúde.

LEITE DE QUINOA

Comparada ao leite materno em valor nutritivo, a quinua é riquíssima em proteínas e, segundo os antigos incas, o alimento mais rico do planeta em aminoácidos e vitaminas.
Preparo: Coloque de molho por oito horas um copo de quinua em grãos. A seguir, bata no liquidificador com três copos de água filtrada ou mineral e coe por três vezes. Rende cerca de meio litro de leite.

LEITE DE AVEIA

A aveia é um cereal importante na alimentação dos diabéticos, pois contém fibras solúveis, que auxiliam no controle da glicemia. Protege o coração e a circulação contra a aterosclerose. É rica em cálcio, ferro, magnésio, vitaminas do complexo B e por conter fibras, facilita o fluxo intestinal.
Preparo: Separe um copo de aveia em flocos. Hidrate em água por uma noite. Na manhã seguinte, bata com três a quatro copos de água, coe e obtenha um litro de leite.                                        
LEITE DE CASTANHA DE CAJU
Sua principal função no organismo é proteger os vasos sanguíneos permitindo que toda a circulação do sangue flua melhor. Fornece proteínas e também diminui o colesterol.
Preparo: Um copo de castanhas para três a quatro de água. Bata, coe bem e obtenha quatro copos de saúde.

A semente de linhaça fortalece a imunidade, pois é um alimento que apresenta substâncias bioativas, capazes de prevenir e tratar inúmeras doenças. Também diminui as triglicérides, reduz doenças cardíacas e é um antiinflamatório notável. Para os intestinos funcionarem bem, nada melhor do que utilizar a linhaça diariamente.
Preparo: Um copo de linhaça para quatro copos de água. Bata e coe três vezes em peneira fina. Dá três copos de leite.

 

LEITE DE ARROZ INTEGRAL

Um poderoso desintoxicante. Contêm proteínas, vitamina B1 e niacina, responsáveis pela transformação das proteínas e carboidratos em energia.

Preparo: Deixe de molho por oito a dez horas, dois copos cheios de arroz. Leve ao fogo com o dobro de água. Exemplo: dois copos de arroz para quatro de água e assim proporcionalmente. O arroz deve ficar ao fogo sob a medida da mão, ou seja, assim que a mão não suportar mais o calor, é hora de desligar e abafar. Bata e coe várias vezes seguidas. Dois copos de arroz rendem meio litro de leite. 

LEITE DE NOZES

Estamos falando das conhecidas “nozes de Natal” que podem ser consumidas em qualquer época do ano. As nozes, em geral, favorecem o aparelho respiratório. Sua gordura é facilmente metabolizada pelo organismo enquanto seu aspecto enrugado lembra o cérebro humano. Não por acaso, as nozes tonificam o sistema nervoso.

Preparo: Um copo repleto de nozes batidas com dois copos de água, sempre mineral ou filtrada, dá de três a quatro copos de um leite surpreendentemente saboroso!

LEITE DE SEMENTE DE ABÓBORA

Verdadeira mina de ferro, fósforo e cálcio, combate anemia, ajuda na formação de glóbulos vermelhos, na oxigenação das células e na formação de ossos, músculos e cérebro. Limpa os intestinos e combate vermes. As sementes frescas são indicadas para náuseas e enjoos das gestantes.
Preparo: Para obter um litro desse néctar de saúde, separe um copo de sementes e deixe-as de molho por uma noite. De manhã, bata com três ou quatro copos de água filtrada. Coe bem.

LEITE DE GERGELIM

O gergelim é ótimo para os músculos e o cérebro. Tem muita proteína e ácido fólico, essencial na formação das células sanguíneas.
Preparo: Um copo de sementes de gergelim dá quatro copos de leite. Deixe as sementes de molho por oito horas e bata com quatro copos de água. O resíduo do gergelim batido pode virar um delicioso “queijelim”. Acrescente azeite, sal, orégano e misture bem até atingir a consistência de corte.

 

Dicas

Todo leite vegetal pode ser tomado puro ou adoçado com melaço, açúcar mascavo, etc. Vale inventar e criar suas próprias receitas. Eles combinam muito bem com frutas e podem ser batidos no liquidificador com banana, mamão, maçã, abacate, até abacaxi.
Também ficam ótimos com frutas secas como ameixa-preta (sem caroço), damascos e uva-passa. Uma boa opção é deixar as frutas secas de molho por algumas horas antes de acrescentá-las ao leite, para que fiquem mais macias e soltem com facilidade seu açúcar natural.

 

Os segredos que fazem toda diferença

  • Lave bem os grãos antes de começar o processo de “tirar o leite”.
  • Todo resíduo poderá ser reaproveitado em sopas, mingaus, assados ou na confecção de pães e tortas.
  • Para obter uma consistência homogênea, os leites vegetais necessitam ser coados de três a quatro vezes em peneira fina ou pano macio. Coe, separe o bagaço e volte a coar sucessivamente. No caso de optar pelo pano, faça um saquinho largo e reserve-o só para esse fim.
  • Os leites vegetais não toleram temperaturas elevadas. Conserve-os sempre em geladeira e se precisar aquecer, não deixe ferver, pois podem talhar. O uso da canela é indicado quando o leite for aquecido.

Ana Paula Gluck Karam – Nutricionista Esportiva Funcional em Foz.

Molho de tomate caseiro

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Bom dia!!

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Vocês sabiam que o molho de tomate é uma excelente fonte de antioxidante? Isso se dá por conta do licopeno presente no tomate, já escrevi no blog sobre ele aqui. Mas não vale extrato de tomate ou molho em lata. Pensado nisso, a nutri vai deixar uma receitinha rápida e prática de molho de tomate caseiro. Se quiser, você pode aumentar as quantidades para depois congelar. O congelamento irá garantir a preservação do licopeno e deixará sua vida mais prática!! Faça porções e consuma em até 2 meses. O molho de tomate possui baixa caloria e pode ser acompanhado de massas, panquecas, arroz, ou em carnes, é só inventar. Gostaram da dica? Então compartilhem o post e ajudem a nutri a divulgar saúde, assim fica mais fácil para todo mundo rsrssr (“sem tentações”). 

  • 2 cebolas grandes
  • 4 dentes de alho
  • 6 tomates grandes maduros e sem pele
  • Orégano, manjericão, cebolinha verde e salsa
  • Sal a gosto

Bater os tomates no liquidificador e ir acrescentando as cebolas, o alho, o orégano e o manjericão. Colocar em uma panela para ferver até o volume diminuir pela metade. Desligar, colocar sal, cebolinha e salsa a gosto.

Ana Paula Gluck Karam – Nutricionista Esportiva em Foz

CrossFit x Nutrição Funcional Parte II

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Oieee!!

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Como prometido hoje vou abordar sobre alimentação e suplementação, ansiosos??

Bora!!

Primeiramente, qual é o papel do Nutricionista no Crossfit?

Potencializar as respostas adaptativas (lembram quais são elas? abordei no post anterior) por meio de alimentos, nutrientes e fitoterápicos.

Quais são as respostas adaptativas que podem ser moduladas por alimentos, nutrientes e fitoterápicos?

 Metabólicas:

↑ da produção de ATP em anaerobiose

↓ Acidose metabólica

↑ Densidade capilar  em músculo esquelético

↑Densidade mitocondrial em músculos esqueléticos

↑Oxidação de ácidos graxos livres durante e após o exercício

↑Eficiência energética aeróbia

↑das reservas metabólicas

 Neuromusculares:levantamento1

↓ Dano muscular

↓ Fadiga muscular e melhor tolerância ao esforço

↓ Lesões musculares

↑ Biogênese miofribrilar

↑ Potencial elétrico do músculo

↑ Neurogenese hipocampal

↑ Foco e atenção durante o exercício

Imunológicas/Hormonais:

Modulação do processo inflamatório pós-esforço

Modulação da resposta hormonal pós-esforço

images (1)Proteínas:

Em relação às proteínas temos que manter 30g de proteína nas principais refeições, não necessariamente suplementar, mas colocar alguma fonte de proteína animal ou vegetal. Já a disponibilidade de proteína e aminoácidos imediatamente após o exercício potencializa a resposta adaptativa do exercício de força para a síntese proteica e hipertrofia muscular. Essa estimulação acontece com 10g de aminoácidos essenciais; 20g de uma proteína isolada de boa qualidade ou ainda por 30g de proteína como parte de uma refeição mista/completa, lembrando claro que o ideal é que um nutri esportivo faço o cálculo para você certinho de todo o seu dia alimentar, levando em consideraçao o objetivo de cada um, que pode ser aumento da performance, ganho de massa ou ainda perda de peso e gordura corporal.

Carboidratos:

Sabe-se que os carboidratos são a base da nossa piramide justamente pela sua função energética. Portanto indivíduos que buscam a performance dentro da modalidade, é indispensável que o carboidrato faça parte de uma rotina alimentar individualizada bem como o uso no pré e pós-treino. Só para se ter uma ideia em 4 minutos de exercício intenso se tem uma redução de 25% do conteúdo de glicogênio muscular (que é a nossa reserva de energia), por isso a necessidade de reposição. Alguns praticantes não toleram a ingestão logo antes da atividade, por relatarem desconforto ou até mesmo náuseas, a dica nesses casos é bochechar uma solução com carboidrato, na mucosa da boca temos receptores para carboidrato.

  • 30min antes uma diluição a 2% de carboidrato já é suficiente para a performance!

Gorduras:

Ótima fonte de energia pré-treino. Sério mesmo nutri? Sim!! Claro que não é qualquer gordura, costumo sempre prescrever TCM (triglicerídeos de cadeia média), na forma de TCM mesmo, ou óleo de coco que é fonte riquíssima de TCM. Os TCM são disponibilizados rapidamente na corrente sanguínea gerando energia, termogênese e não se acumula/armazena. images

Outra questão muito abordada na prática, é a dor muscular tardia, para isso temos muitos alimentos ricos em fitoquímicos e alguns suplementos para recuperação muscular e melhora da dor, nada de usar anti-inflamatórios químicos ou relaxantes musculares, abaixo cito alguns deles:

  • Probióticos (kefir, lacatobacillus)
  • Romã (pode ser na forma de chá)
  • Beterraba (na forma de sucos, ou cozida)
  • Blueberry
  • Cacau
  • Própolis (a dose deve ser prescrita individualmente)
  • Gengibre e canela – 3g/dia
  • Cereja
  • Polifenóis: Antocianinas (alimentos roxos e vermelhos)
  • BCAA
  • Taurina
  • WHEY
  • NAC
  • Ômega-3
  • Cafeína – pós-treino (como analgésico)

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“Segundo estudos treinamento físico associado a utilização de extrato aquoso de própolis  aumenta a utilização do glicogênio hepático muscular e  reduz a produção de radicais livres por aumentar as defesas  antioxidantes  do organismo. Estudos em humanos são promissores no que diz respeito a suplementação de própolis associado ao exercício físico.” AMO!!!

 

O que comer antes e após os wods em competições de CrossFit?

  • Teste sempre o que vai comer nos dias de competição. Não invente nada para o dia da competição, prefira alimentos já testados em treinos anteriores;
  • Cuidar com a digestibilidade dos alimentos ingeridos entre os WODs;
  • Opte sempre por alimentos ricos em antocianinas ( os citados acima) pois ajudam na recuperação muscular;
  • Manter a hidratação por meio de água, água de coco ou chás. Não consumir bebidas alcoólicas ou refrigerantes;
  • Manter a suplementação do dia a dia, não invente suplementação nova no dia da competição, a não ser que já tenha sido testada;
  • Ter sempre um pedacinho de gengibre no caso de náuseas e enjoos;


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Algumas sugestões de preparação para os dias de treinos ou competições:

  • Suco de uva integral orgânico
  • Suco de tomate
  • Abacaxi ou banana com canela
  • Melancia e água de coco para ajudar na hidratação
  • Chá verde, de hibiscus, preto ou mate gelado
  • Batata doce, inhame, cará  e mandioca cozida, batata bolinha com sal
  • Milho cozido
  • Curau com canela
  • Cenoura e beterraba cozida (ou suco de beterraba com limão)
  • Canjica com paçoquinha de amendoim
  • Tomate cereja com mussarela de búfala
  • Rapadura ou torrone
  • Sanduiche de pão integral com pasta de amendoim ou melado
  • Oleaginosas como macadâmias e amêndoa com damascos, uva passa e tâmaras
  • Macarrão de arroz ou milho
  • Banana passa sem açúcar e coco fresco
  • Bolacha de arroz com geleia sem açúcar ou pasta de amendoim, pás ta de oleaginosas  ou manteiga de coco

Na minha prática clínica gosto mais de trabalhar com alimentos do que com suplementos, alimentação é a base!! Mas em muitos casos é preciso associar uma boa suplementação (já digo individualizada) para atender as necessidades que muitas vezes a alimentação não consegue atingir, assim como potencializar as capacidades, aumento de performance e recuperação muscular. Mais uma vez, a alimentação deve ser a base e já citei no post várias opções para incluir no cardápio.

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No crossfit costumo utilizar pré-workouts, beta-alanina, creatina, HMB, Whey, carboidratos, BCAA, taurina… Sempre levando em consideração o tipo (nível do praticante) de treino, dias, horários, biotipo e objetivos. Dosagens são individuais e para isso na maioria das vezes prescrevo na forma de manipulados, pois assim consigo individualizar o máximo possível e conseguir resultados superiores.

É isso minha gente, espero que tenham gostado, compartilhem!!!

Bora treinar agora??

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Ana Paula Gluck Karam – Nutricionista Esportiva Funcional em Foz

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