Bom dia!!!
Umas das mais frequentes preocupações por parte daqueles que diagnosticam sua intolerância ao açúcar do leite (lactose), por exames específicos, ou simplesmente pela observação clínica é como fica o cálcio.
Os sintomas clínicos da intolerância à lactose podem ser identificados quando, após o consumo de leite e derivados (no caso de iogurtes e queijos vai depender do grau de intolerância, já que nesses alimentos a lactose é fermentada), o paciente apresenta alguns desses sintomas: náuseas, vômitos, diarreia, dores abdominais, muitas vezes perda ou ganho de peso e desnutrição.
Frequentemente, recebo pacientes preocupados com a retirada do leite da dieta por conta do Cálcio, mineral importantíssimo para diversas funções no organismo, dentre as mais conhecidas a função na formação óssea e seu metabolismo.
Ok, entendo a preocupação, estamos inseridos em uma cultura em que o leite de vaca deve fazer parte da nossa dieta para evitarmos a osteoporose, certo? Mas será que em uma natureza tão rica em alimentos, somente no leite encontraremos cálcio? E que se não tomarmos leite estaremos fadados à osteoporose? NÃOOOOO, #pelamordedeus, não é tão simples assim, nem só de cálcio vive o osso, do que adianta se preocupar tanto com o cálcio, se o seu Boro, Magnésio, Vitamina K e Vitamina D estiverem insuficientes? Se o seu sangue estiver ácido seu cálcio será eliminado pela urina, se não tiver vitamina D ele não será absorvido, se tiver magnésio ele não será “colado”, enfim, parece um pouco mais complexo, não é? Por que será que atendo em meu consultório várias senhoras com osteoporose, sendo as mesmas muitas vezes criadas em sítios e fazendas sendo sua alimentação baseada em laticínios? #pensenisso
Mas nutri, como eu sei que estou com essas deficiências, se o meu cálcio esta baixo…?
Podemos identificar essas deficiências por exames bioquímicos cruzando os dados com seu histórico alimentar e sintomas.
Tá nutri, mas você ainda não falou de onde eu posso tirar o cálcio na alimentação…
Antes de qualquer coisa, quero dizer que realmente o leite é RIQUÍSSIMO em cálcio, porém pouco absorvido, apenas 32%, sério mesmo? SIM!!!
Ao contrário, os vegetais de folha verde-escuros (brócolis, couve-de-bruxelas, repolho, couves em geral, etc…) possuem uma taxa de absorção de 50 a 70%.
- Amêndoas: 32%
- Feijões: 17%
- Espinafre cozido: 5%
E qual a recomendação de cálcio que devemos consumir por dia levando em consideração uma dieta de 2000Kcl?
De 1000 a 1300mg por dia.
Agora vamos a lista de alimentos ricos em cálcio:
- Amêndoas (1/3 xícara): 50mg
- Melado (1 colher de sopa): 137mg
- Alga hijiki seca (1/4 de xícara): 162mg
- Homus (pasta árabe de grão de bico) (1/2 xícara): 81mg
- Quinua (1 xícara): 50mg
- Tahine (pasta de semente de gergelim) (2 colheres de sopa): 128mg
- Tofu (1/4 de xícara): 430mg
- Alga Wakame seca (1/4): 104mg
Enfim, não se preocupe com a falta do leite, em uma dieta equilibrada conseguimos manter nosso corpo em perfeita harmonia de nutrientes!
P.s. Não confundam intolerância à lactose com alergia ou hipersensibilidade a proteína do leite de vaca ok?
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Ana Paula Gluck Karam – Nutricionista Esportiva Funcional em Foz
