Bom dia! 🙃
Você sabia que o preparo para treinos e provas de longas distancias iniciam no dia anterior? Para ter um bom desempenho é muito importante que as refeições no dia que antecedem a prova sejam balanceadas e de fácil digestão.
As refeições certas antes do treino confere a energia necessária, o durante garante a reposição eletrolítica, evitando câimbras e desidratação e as refeições após o término contribuem com a recuperação metabólica e muscular.
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1 dia antes:
O Almoço e o Jantar do dia anterior devem conter boas fontes de carboidratos + proteínas de origem animal ou vegetal + boas gorduras + fibras.
👉Mandioca/Arroz/Batata/Batata-Doce/Macarrão Integral + Frango/Peixes/Carnes Magras/Cogumelos + Salada de Folhas + Legumes Refogados + Azeite de Oliva/Óleo de coco/Castanhas/Sementes
⚠️Observações:
Não deixe de comer carboidratos na noite anterior ao treino
Não teste suplementos no dia da prova
Entre as principais refeições coma frutas
Evite frituras ou alimentos pesados
Não esqueça da hidratação (35ml/Kg)
Antes do treino
A refeição que antecede o pedal deve ser feita de 1 a 2 horas antes e deve conter carboidratos uma fonte proteína e 1 fruta.
👉Mandioca/Arroz/Batata/Batata-Doce/Aveia/Tapioca/Pão integral/Granola + Ovos Mexidos + Fruta/Suco Verde
⚠️Observações:
Não exagere nas quantidades
Evite lácteos nessa refeição
Durante o treino
Aqui é cuidar da hidratação💧, repor carboidratos e sais minerais.
✔️Dicas:
Se hidrate a cada 15 minutos independente da sede
- A reposição de carboidratos pode ser feita a cada 40 minutos ou 1 hora: carboidratos em gel ou saches, saches de mel, frutas desidratadas
- A cada 1 hora também é importante repor sais minerais: pastilhas/saches de sal, bebidas esportivas, azeitonas, castanhas, amendoim.
Após o treino
Logo após o termino do treino é importante continuar repondo carboidratos de rápida absorção e água. Exs.: Água de coco, Frutas, Isotônicos
👉Primeira refeição pós-treino deve conter boas fontes de carboidrato + proteínas + verduras. Ex. Massa com molho de tomate e carne moída + prato de verduras.
*as quantidades devem ser ajustadas juntamente com seu Nutricionista Esportivo
Bjo💋
Nutri Ana
Instagram: @anagluck
