Meia Maratona das Cataratas – preparação nutricional

Bom dia!!!

E aí, quem vai participar desse desafio fascinante?

A ideia desse post, é repassar algumas dicas de forma generalizada e ajudar os competidores a melhorar a performance para o dia da meia maratona, em se tratando de alimentação, nosso combustível…

Nosso grande combustível de energia são os carboidratos (CHO). A recomendação atual é a supercompensação, ou seja, repor os níveis de glicogênio hepático e muscular (nossa reserva de açúcar/energia), para gerar energia durante a competição e retardar a fadiga.

Então vamos lá, de forma generalizada:

Método de supercompensação (7 dias antes da competição):

 1º dia (DOMINGO): Exercício para depleção, muito exercício, exaustivo (opcional)

 2º dia (SEGUNDA): Dieta variada, CHO (carboidrato) moderado, diminuição do exercício

 3º dia (TERÇA): Dieta variada, CHO moderado, diminuição do exercício

 4º dia (QUARTA): Dieta variada, CHO moderado, diminuição do exercício

 5º dia (QUINTA): Dieta com alto teor de CHO (80% do VALOR CALÓRICO TOTAL DA DIETA, ou seja, Muito CHO!! para recuperar glicogênio), diminuição do exercício

 6º dia (SEXTA): Dieta com alto teor de CHO, diminuição do exercício ou repouso

 7º dia (SÁBADO): Dieta com alto teor de CHO, diminuição do exercício ou repouso

 8º dia (DOMINGO): Competição

 

REFEIÇÃO PRÉ COMPETIÇÃO IMEDIATA – 60 minutos antes do evento (como a maratona começa às 9:00hs, essa refeição seria por volta das 8:00hs):

Deve conter de 1 a 2g de carboidratos (CHO) por kg de peso, optar pelos de baixo índice glicêmico (pães integrais, barra de cereais, frutas)
Pode ser a forma líquida – sucos, shakes, suplementos, sopas – para assegurar a digestibilidade e não acrescente fibras!!

Ex: Indivíduo com 70Kgs deve consumir de 70 a 140g de CHO
3 fatias de pão integral (contém 45g de CHO) + 1 copo de de 240ml de suco de laranja (27g de CHO) = 72g de CHO

Gentemm isso tudo é de maneira geral, o ideal é que cada atleta procure um profissional da área, para personalizar sua dieta, o que faz muita diferença na hora da competição!!

 

REFEIÇÃO PRÉ COMPETIÇÃO IMEDIATA – 10 minutos antes:

Optar por forma líquida

Maltodextrina: 1 colher de chá (5 gramas) “o ideal”
Ex. Para solução de 7,5%: 3 colheres de chá (15g) para 200ml de água. Semelhante ao isotônico.
Água de coco é uma opção
Não esquecer de repor CHO (maltodextrina) durante o exercício

 

Benefícios dos Repositores hidroeletrolíticos

• Repõem água e sais perdidos no suor

• Fornecem energia por meio dos carboidratos

• Reduzem os efeitos prejudiciais impostos pelo exercício

 

Líquidos isotônicos se assemelham aos líquidos corporais.

Líquidos hipertônicos: pode ocorrer diarreia osmótica (atentar para os níveis de CHO não maior que 8%)

A maioria dos isotônicos tem 6% de CHO.

Água pura não é suficiente para hidratação intracelular!!!!

 

Gostaram das dicas?? 

Boa sorte a todos os Atletas!!

 

Com carinho

https://nutrianapaula.com.br/wp-content/uploads/2018/01/omelete-com-farelo-de-aveia-1.jpg – Nutricionista Esportiva Funcional e Fitoterapia

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