Ganho de massa muscular e perda de gordura ao mesmo tempo, é possível?

Bom dia!!

É possível ganhar massa muscular e perder gordura ao mesmo tempo?
Esse é o objetivo de 10 entre 10 pessoas fisicamente ativas que me procuram no consultório, e eu te respondo: é um desafio!! Por que nutri? Porque os caminhos bioquímicos que levam ao ganho de massa magra e a perda de gordura são opostos. O primeiro é necessário ativar a via AKT/M-tor e o segundo para perda/oxidação de gorduras temos que ativar a via AMP-K/PGc1-alfa. Complicou hein?

Para cada caso as estratégias utilizadas são diferentes, e minha resposta a essa pergunta é O QUE VOCÊ QUER PRIMEIRO? Uma coisa é seu objetivo a outra coisa é o resultado da avaliação física. Com o resultado da bioimpedância em mãos consigo visualizar o quanto esse paciente tem de massa magra e o quanto ele tem de gordura. Deixa eu explicar, mulheres geralmente tem menos massa muscular e mais gordura (isso é culpa dos nossos hormônios), nem todas, ok? Mulheres com pouca gordura, priorizo o ganho de massa muscular seguido de uma dieta para redução de gordura “secar”. Mulheres mais estrogênicas, com mais gordura a abordagem já é diferente.

Como faço para estimular o ganho de massa muscular? São 3 pontos básicos:

• Lesão muscular (treinos resistidos) – Ex. musculação / sem lesão, sem aumento de massa magra;
• Estímulo de secreção de insulina (para ativação da via AKT/M-tor) – dietas lowcarb não funcionam nesse caso;
• Proteínas (aminoácidos essenciais), ricas em Leucina: Whey Protein, Proteinas vegetais, BCAA, Carnes em geral ou até mesmo proteína isolada da carne (para os que tem aumento de Acne com o Whey); (1,66 a 2,2g  de proteína por kg de peso já são suficientes);

Já para oxidação de gorduras, se faz necessário, restrição calórica, baixo carboidrato, e mais proteína (2 a 3g Ptn por kg de peso), entendem como a conduta é diferente, e como é mais difícil fazer os 2 ao mesmo tempo?

Mas…

Segundo minha prática clínica observo que é possível SIM reter ou até ganhar massa magra com uma dieta de baixa caloria e hiperproteica associado com treino resistido intenso (volume alto – Ex. 6x na semana). Nem tudo está perdido! hahaha

E aí o que você prefere primeiro ganhar massa magra ou perder gordura? quero saber!! 

Ana Paula Gluck Karam – Nutricionista Esportiva Funcional em Foz