Bom dia!🔅
Hoje vamos falar sobre o comer noturno. Sabe-se que comer um volume maior quando o sol se esconde aumenta o risco para obesidade, acúmulo de gordura, diabetes e doença cardíaca, e ninguém quer isso, não é verdade?
Jantar cedo diminui todos os fatores de risco e ainda ajuda no equilíbrio dos hormônios, dentre eles, a melatonina, responsável pelo sono e a qualidade dele. Carboidratos de alto índice glicêmico como pães e açucares pode alterar a produção de melatonina.
O que comer no jantar?
A refeição deve ter baixo teor de gordura saturada (carnes gordas, frituras), açúcar e proteínas de difícil digestão (carne vermelha, porco). Pouco carboidrato (pães, massas, arroz, batatas…) e de baixo a moderado índice glicêmico (cereais integrais, batata-doce..).
· Alimentos promotores do sono: leite, kiwi, peixe e aspargos
· Alimentos estimulantes de melatonina: abacaxi, laranja e banana
Exs.: Saladas e legumes variados + peixe/ovos/frango + batata-doce/arroz integral + fruta (promotora e estimulantes do sono).
Outras considerações:
- Evite cafeína até 8 horas antes do sono; consumir cafeína à noite atrasa o relógio endógeno circadiano humano em 40 minutos;
- Evite refeições muito salgadas; pode indiretamente influenciar o ciclo circadiano;
- Consuma uma refeição anti-inflamatória e antioxidante (já falamos sobre isso no post do café da manhã – Clica aqui!)
- Evite álcool;
- Jante cedo até 20h;
- Evite a ceia.
📍DICA: Só consuma a próxima refeição 12 horas após (diminui os níveis dos marcadores da inflamação no período da manhã e aumenta as enzimas destoxificantes no período noturno) – Ativa diversos genes associados, longevidade, expectativa de vida, oxidação de gordura, aumenta a flexibilidade metabólica e auxilia nas vias inflamatórias.
“Durma cedo e acorde cedo, isso faz o homem saudável, bem sucedido e sábio”
Benjamin Franklin
Bora montar seu prato e me marcar no insta? @anagluck
Bjo💋
Nutri Ana
