Crononutrição – O que comer no Jantar?

Bom dia!🔅

Hoje vamos falar sobre o comer noturno. Sabe-se que comer um volume maior quando o sol se esconde aumenta o risco para obesidade, acúmulo de gordura, diabetes e doença cardíaca, e ninguém quer isso, não é verdade?

Jantar cedo diminui todos os fatores de risco e ainda ajuda no equilíbrio dos hormônios, dentre eles, a melatonina, responsável pelo sono e a qualidade dele. Carboidratos de alto índice glicêmico como pães e açucares pode alterar a produção de melatonina.

O que comer no jantar?

A refeição deve ter baixo teor de gordura saturada (carnes gordas, frituras), açúcar e proteínas de difícil digestão (carne vermelha, porco). Pouco carboidrato (pães, massas, arroz, batatas…) e de baixo a moderado índice glicêmico (cereais integrais, batata-doce..).

· Alimentos promotores do sono: leite, kiwi, peixe e aspargos
· Alimentos estimulantes de melatonina: abacaxi, laranja e banana

Exs.: Saladas e legumes variados + peixe/ovos/frango + batata-doce/arroz integral + fruta (promotora e estimulantes do sono).

Outras considerações:

  • Evite cafeína até 8 horas antes do sono; consumir cafeína à noite atrasa o relógio endógeno circadiano humano em 40 minutos;
  • Evite refeições muito salgadas; pode indiretamente influenciar o ciclo circadiano;
  • Consuma uma refeição anti-inflamatória e antioxidante (já falamos sobre isso no post do café da manhã – Clica aqui!)
  • Evite álcool;
  • Jante cedo até 20h;
  • Evite a ceia.

📍DICA: Só consuma a próxima refeição 12 horas após (diminui os níveis dos marcadores da inflamação no período da manhã e aumenta as enzimas destoxificantes no período noturno) – Ativa diversos genes associados, longevidade, expectativa de vida, oxidação de gordura, aumenta a flexibilidade metabólica e auxilia nas vias inflamatórias.

“Durma cedo e acorde cedo, isso faz o homem saudável, bem sucedido e sábio”
Benjamin Franklin

Bora montar seu prato e me marcar no insta? @anagluck

Bjo💋
Nutri Ana

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