Bom dia!🌻
O PLANEJAMENTO e a ORGANIZAÇÃO são pilares fundamentais para alcançar o seu objetivo!
Escolha um dia e período da semana em que você irá se dedicar para organizar as suas refeições.
Organize TODAS as marmitas necessárias da semana, assim você sempre terá suas refeições prontas. Além de facilitar durante a correria do dia-dia, contribui para evitar que você escape do seu plano alimentar por falta de planejamento.
Como montar a marmita⁉️
A marmita será organizada como um prato saudável, a diferença está somente no seu armazenamento. Ela será constituída de 50% de vegetais (verduras e legumes) + 25% de carboidratos + 25% de proteínas (vegetal e/ou animal).
🥦Verduras e Legumes🥦
Busque completar 50% da sua marmita com verduras e legumes. Você pode variar entre
vegetais crus e legumes cozidos ou refogados. Alguns exemplos:
Verduras: alface, agrião, brócolis, espinafre, repolho, rúcula
Legumes: abóbora, abobrinha, berinjela, beterraba, cenoura, pepino
📍Dica: Para os vegetais crus preserve em outro recipiente e conserve na geladeira.
🌽Carboidratos🌽
Os carboidratos irão completar 25% da sua marmita, estes poderão ser do tipo de cereais ou tubérculos. Alguns exemplos:
Cereais: arroz, centeio, cevada, macarrão, milho, quinoa
Tubérculos: batata, batata doce, cará, inhame, mandioca
🍗Proteínas🍗
Para finalizar a montagem, complete com 25% de proteínas, que poderá ser correspondida
por proteína vegetal e/ou animal. Alguns exemplos:
Vegetal: grão de bico, feijão, lentilha, soja, vagem
Animal: carnes, frango, ovos, peixes
📌Antes de ir ao mercado, verifique os ingrediente que você já tem em casa e em seguida liste todos os itens que serão necessários comprar para o preparo de suas refeições.
📌Realize o remolho das leguminosas (feijão, lentilha e grão de bico) para eliminar os antinutrientes e a higienização dos alimentos que necessitam (ver abaixo o passo-passo).
📌Deixe os legumes, verduras e temperos previamente cortados para facilitar o seu preparo. Se sobrar, é só congelar.
📌Espere os alimentos esfriarem para levar às marmitas ao congelador. Este processo evita a criação de gotículas de água e isto pode causar alteração de textura e sabor .dos alimentos
📌Atente-se ao recipiente, utilize embalagens adequadas para o congelamento. A melhor embalagem é aquela produzida a partir do plástico polipropileno. Além de mais resistente, possui maior capacidade de preservação e é livre de Bisfenol A (BPA).
📌Caso for consumir a marmita fora de casa, utilize uma bolsa térmica para o transporte pois essa
conserva a temperatura do alimento.
📌Para que você consiga ter êxito no seu plano alimentar, é importante que um dia antes você separe todos os alimentos que estão descritos no seu plano, deixando já separados na bolsa térmica para não correr o risco de não levar.
👉Remolho de leguminosas
Deixar os grãos de remolho em água, em quantidade suficiente para cobrir.
Colocar de um dia para o outro (8 a 12 horas);
Após este processo escorra a água, lave os grãos e coloque para o cozimento.
👉Higienização de hortaliças
Retirar as partes que não servem para o consumo, se necessário;
Colocar a solução clorada (ver abaixo) na água e deixar as frutas, legumes e verduras de molho por 15 minutos; Enxaguar em água potável Secar os alimentos naturalmente ou com utensílios específicos antes de guardar as folhas. Depois de secas, devem ser guardadas em recipiente fechado para aumentar adurabilidade.
👉Como preparar a solução clorada?
Água sanitária (sem alvejante e perfume) com 1% de hipoclorito de sódio
Água sanitária (sem alvejante e perfume) com 2,5% de hipoclorito de ou hipoclorito de sódio a 1%:
Modo de preparo: 2 colheres de sopa para cada litro de água sódio ou hipoclorito de sódio a 2,5%:
Modo de preparo: 1 colher de sopa para cada litro de água. Consulte as orientações do fabricante.
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Bjo 💋
Nutri Ana
Você conhece a diferença entre grãos, cereais e sementes?
