Bom dia🔅
Você sabia que o colesterol em níveis adequados é muito importante para o nosso organismo?
Sim isso porque ele faz parte da produção de hormônios esteroides (progesterona, testosterona, cortisol, aldosterona, estradiol e calcitriol), vitamina D e ácidos biliares que atuam na digestão e na absorção das gorduras no intestino. O colesterol está presente em todos os tecidos animais, em especial nos tecidos nervosos, sendo componente essencial das membranas, regulando a fluidez. Porém em taxas elevadas o colesterol aumenta o risco de complicações como diabetes e doenças cardiovasculares como infarto e derrame.
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Mas o que é o colesterol?
Colesterol é um lipídio constituído por um álcool policíclico de cadeia longa, usualmente denominado um esteroide, encontrado nas membranas celulares e transportado no plasma sanguíneo de todos os animais.
A maior parte do colesterol presente no corpo é sintetizada pelo próprio organismo, sendo apenas uma pequena parte adquirida pela dieta. Portanto, ao contrário de como se pensava antigamente, o nível de colesterol no sangue não aumenta se não ingerido quantidades adicionais de colesterol através da dieta (a menos, claro, que haja um distúrbio genético). O colesterol tem um papel central em muitos processos bioquímicos, mas é mais conhecido pela associação existente entre doenças cardiovasculares e as diversas lipoproteínas que o transportam, e os altos níveis de colesterol no sangue (hipercolesterolemia).
O colesterol é insolúvel em água e, consequentemente, insolúvel no sangue. Para ser transportado através da corrente sanguínea ele liga-se a diversos tipos de lipoproteínas, partículas esféricas que tem sua superfície exterior composta principalmente por proteínas hidrossolúveis. Existem vários tipos de lipoproteínas, e elas são classificadas de acordo com a sua densidade. As duas principais lipoproteínas usadas para diagnóstico dos níveis de colesterol são:
Lipoproteínas de baixa densidade (Low Density Lipoproteins ou LDL): acredita-se que são a classe maléfica ao ser humano, por serem capazes de transportar o colesterol do fígado até as células de vários outros tecidos. Nos últimos anos, o termo (de certa forma impreciso) “colesterol ruim” ou “colesterol mau” tem sido usado para referir ao LDL que, de acordo com a hipótese de Rudolf Virchow, acredita-se ter ações danosas (formação de placas ateroscleróticas nos vasos sanguíneos).
Lipoproteínas de alta densidade (High Density Lipoproteins ou HDL): acredita-se que são capazes de absorver os cristais de colesterol, que começam a ser depositados nas paredes arteriais/veias (retardando o processo arterosclerótico). Tem sido usado o termo “colesterol bom” para referir ao HDL, que se acredita que tem ações benéficas.
Fonte: Wikipédia
Confira na tabela abaixo os valores de referência desejáveis de colesterol, de acordo com a idade, pela sociedade brasileira de cardiologia:
* O risco cardiovascular é calculado pelo médico durante a consulta, e leva em consideração de fatores de risco da pessoa para desenvolver uma doença cardiovascular, como idade avançada, tabagismo, presença de pressão alta, diabetes, doença renal ou outras doenças cardíacas, por exemplo.
Já os triglicerídeos são outro tipo de gordura do organismo, usados como reserva de energia pelo organismo, e quando estão elevados também aumentam o risco de depósitos de aterosclerose nos vasos sanguíneos e aumentam o risco de doenças cardiovasculares. Confira nesse post o Tratamento nutricional para diminuir Triglicerídeos: https://nutrianapaula.com.br/como-diminuir-os-triglicerideos/
Você sabia?
Um LDL-c < 70mg ———> pode comprometer a produção de hormônios esteroidais; síntese de vitamina D; síntese de sais biliares.
A maioria das pessoas absorve somente 50% do colesterol da dieta”
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E como diminuir o colesterol ruim com a alimentação nutri?
A dieta se tornou o fator de risco mais relevante para eventos cardiovasculares, mais que o tabaco.
❌EVITAR:
Gorduras trans
Esse tipo de gordura é pouco comum na natureza, é produzido artificialmente a partir de gorduras vegetais para uso na indústria alimentícia. Presente na maioria dos alimentos industrializados. Além de aumentar o colesterol ↑LDL ainda diminui ↓ HDL.
Óleo de palma (ac. palmítico)
Produzido a partir do fruto da palmeira. Conhecido como azeite de dendê e presente em alguns alimentos industrializados. O problema é o seu elevado teor de gordura saturada que aumentam o colesterol ruim (LDL). Não diminui HDL.
“Excesso” de gorduras saturadas
Presente em carnes vermelhas gordas, bacon, salsichas, salame, leites e queijos amarelos.
Frituras
A alta temperatura do processo de fritura faz com que o alimento passe por reações químicas que favorecem o aumento nas taxas do colesterol ruim.
Que óleo devo usar? (clica aqui)
Como escolher um bom azeite? (clica aqui)
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✅INCLUIR:
Ômega-3
Gordura poli-insaturada. Inibe agregação plaquetária, vasodilatador, anti-inflamatório, melhora função imunológica, auxilia na redução dos triglicerídeos (óleo de peixe). Auxilia na redução do colesterol LDL (óleo de linhaça). Fontes: Peixes, oleaginosas, sementes, suplementos em cápsulas.
Ômega-9
Gordura monoinsaturada. Reduz o colesterol total e LDL, quando usado como substituto de gordura saturada. Parece aumentar HDL. Fontes: abacate, azeite, açaí, oleaginosas.
Farelo de aveia
A beta glucana presente no farelo de aveia aumenta excreção de sais biliares e reduz a absorção do colesterol.
Farelo de arroz
Fonte de gama –oryzanol que altera a formação de micelas aumentando a excreção de colesterol.
Psyllium
O psyllium é uma fibra solúvel retirada da casca da semente da planta de origem asiática chamada Plantago ovata que pertence ao grupo das gomas e mucilagens. Capaz de reduzir LDL e aumentar HDL. 10 gramas ao dia, nas principais refeições. Distribuir em doses de 5g com 200 ml de líquidos (água ou suco) para cada dose.
Farinha de berinjela
Atua na eliminação do colesterol. Pode ser usada na forma de farinha nas preparações.
Linhaça
Contém fibra solúvel, altera a absorção do colesterol. Fonte de lignanas que aumentam o HDL e reduz LDL. Fonte de ômega-3.
Para ter efeito das lignanas é necessária deixá-la de remolho, para que elas se soltem. Ex. Deixa em um copo d’água na véspera e utiliza a água para bater um suco.
Fitosteróis
Possuem estrutura similar ao colesterol, está presente nos componentes naturais de óleos vegetais, grãos, oleaginosas e vegetais. Diminui a absorção do colesterol LDL e aumenta a excreção. Fontes: abacate laranja, banana, amêndoas, pistache, açaí, alimentos enriquecidos com fitosteróis.
Alho
Os compostos ativos do alho impedem que o colesterol se fixe nas paredes dos vasos sanguíneos, ainda, aumentam a elasticidade dos vasos e relaxam os pequenos músculos ao redor deles, tem capacidade de diminuir as gorduras, em especial, a LDL, triglicerídeos e aumentar HDL.
Oleaginosas
Ricas em nutrientes antioxidantes, ricas em fibras insolúveis e solúveis, ricas em fitosteróis, ricas em arginina.
↓COL TOTAL EM 7%
↓ LDL EM 10%
↑ HDL em 6%
Soja
- ↓ 8% COL total
- ↓ 9,7% LDL
Missô/tofu – utilizar temperado como base para patês, molhos de saladas. Cápsulas de lecitina de soja.
Vitamina C
Aumenta HDL, diminui LDL e triglicerídeos, e tem efeito diurético. Acerola, laranja, limão, goiaba, morangos, manga, kiwi, pimentões, brócolis, caju, salsa.
Vitamina B3
Diminui Lp (a), LDL, Fibrinogênio, triglicerídeos e aumenta HDL (nenhuma droga faz aumento de HDL). Fontes: carnes, frango, peixes, amendoim, vegetais verdes. Ou como complexo hexanicotinato de Inositol (na forma de cápsulas).
Chá verde
As catequinas presentes do chá-verde podem reduzir o LDL.
Açafrão (cúrcuma)
Atividade antioxidante e anti-inflamatória.
Alcachofra
Na forma de chá. O chá de carqueja também se mostrou eficaz na redução do colesterol LDL.
Vitis vinífera
Fitoterápico com ação antioxidante para redução do colesterol.
Cacau
Aparentemente o cacau possui efeitos benéficos no risco de DCV por meio de diminuição da pressão sanguínea, anti agregação plaquetária, aumento do HDL, diminuição do LDL. Pode ser polvilhado encima dos alimentos ou como tablete de chocolate com 60 a 70% de cacau (25g/dia).
Coenzima Q10
Excelente antioxidante, encontrada na mitocôndria de todos os tecidos. Sua deficiência leva ao estresse oxidativo, fadiga generalizada e fraqueza muscular. Pessoas que usam estatinas não produzem coenzima Q10 (pois a estatina bloqueia a síntese endógena de colesterol, e a coenzima Q10 é produzida a partir do colesterol endógeno).
Fontes: farelo de cereais, espinafre, sardinha, carne bovina salmão, nozes, abacate, picão, ou na forma de cápsulas.
Óleo de coco
Ajuda na diminuição do LDL e evita que o mesmo se oxide, e promove o aumento do HDL. Em substituição à óleos vegetais (ex. óleo de soja).
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📌Tratar DISBIOSE (intestino)
Incluir probióticos: as bactérias benéficas produzem propionato que vão até o fígado para retirar LDL do sangue. + Prebióticos: ação na diminuição do colesterol e triglicerídeos. Se ligam aos sais biliares interferindo na formação de micelas. A fermentação produz AGCC (ácidos graxos de cadeia curta) que inibem a síntese hepática de colesterol. Fontes: banana-verde, alcachofra, chicória, cebola, mel, aveia, aspargos.
Confira nesse post dicas de como melhorar intestino preso!
E COMO AUMENTAR O HDL?
- Atividade física aeróbia (40 min diariamente)
- Promover perda de peso em caso de sobrepeso e obesidade
Alimentos que elevam HDL são principalmente as gorduras monoinsaturadas (ácido oleico) presente no azeite de oliva e abacate e os polifenóis presentes no cacau e o no óleo de semente de uva, entre outros citados acima.
Aumentar HDL: gengibre, folhas da oliveira também, efeito similar ao azeite. Extrato seco de alho também pode aumentar HDL.
Como diminuir os triglicerídeos?
Agora me conta, quais alimentos já fazem parte da sua rotina?
Bjo💋
Nutri Ana
