Bom dia! 🔅
Você sabia que a ingestão de carboidratos, mesmo em pequenas quantidades, pode melhorar o
desempenho durante o exercício prolongado (> 2h)? Sim!🙌
Vamos algumas considerações:
Se o exercício for menor que 30 minutos, não há necessidade de consumir nenhum carboidrato. Há pouca ou nenhuma evidência de que a ingestão de carboidratos ou um enxaguatório bucal faça alguma coisa. Pode não prejudicar, mas parece não haver necessidade.
👉 Quando o exercício é um pouco mais longo, digamos de 45 a 75 minutos e é “total” durante esse período, o desempenho se beneficiará da ingestão de carboidratos, mas ainda sem necessisade. Os tipos de carboidratos não importam muito aqui.
📌Para exercícios com duração de 1-2 horas, alguns carboidratos mostraram melhorar o desempenho e 30 gramas por hora é provavelmente suficiente. Com o aumento da duração, recomenda-se aumentar a ingestão até 60 g / h.
À medida que a duração do exercício ultrapassa 2h, recomenda-se maior ingestão, desde que isso não cause desconforto gastrointestinal, por isso sempre enfatizo ao meu paciente “testar e observar, sempre!”.
Se a ingestão não for superior a 60 g/ h, qualquer carboidrato rapidamente oxidado funcionará (glicose, sacarose, maltodextrinas e algumas formas de amido). Quando a ingestão é maior do que isso, recomenda-se usar misturas de carboidratos que usam transportadores diferentes, daí a importância de um nutricionista esportivo para a correta orientação.
📍O tipo de carboidrato é determinado pela quantidade recomendada.
Nem todos os carboidratos são iguais, alguns são usados mais rapidamente do que
outros e esses são os que precisamos para um ótimo desempenho.
O conselho em todos os casos é praticar qualquer estratégia que você esteja planejando usar em uma corrida. Prática – prática – prática. Seu intestino se adaptará e as chances de desconforto gastrointestinal serão reduzidas.
⚠️Infelizmente, os fabricantes de bebidas esportivas, géis e outros produtos de carboidratos nem sempre listam as quantidades ou proporções de ingredientes. Então você pode encontrar em um rótulo que um produto contém um número de carboidratos, mas não indica as quantidades exatas de cada um
deles. Muitas vezes a frutose é usada em pequenas quantidades para melhorar o sabor. Mas essas quantidades são pequenas demais para causar efeitos fisiológicos. É improvável que você encontre a proporção de carboidratos em produtos que não mencionam especificamente uma razão glicose: frutose ou maltodextrina.
👉Finalmente, é importante saber que você pode misturar e combinar suas fontes de carboidratos e usar bebidas, géis, mastigações e barras, dependendo de suas preferências pessoais. Para todos os alimentos sólidos, certifique-se de que a ingestão de gordura, fibra e proteína seja baixa, para que esses ingredientes não diminuam o fornecimento de carboidratos e fluidos.
Algumas opções:
Líquido
- Bebidas enriquecidas com Malto ou Dextrose;
- Água com açúcar;
- Isotônico;
- Preparações caseiras;
- Manipulados.
Sólido
- Sachê de Carboidratos em gel;
- Banana madura;
- Doce de Banana;
- Rapadura;
- Frutas desidratadas;
- Sacolé de Batata inglesa cozida e amassada.
Agora me conta, você está usando carboidrato durante o treino, qual?
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Bjo💋
Nutri Ana
