Me tornei vegetariano, e agora? Parte 2

Bom dia!🌻

Dando sequência e como prometido hoje vamos discutir sobre os mitos e verdades das proteínas vegetais, isso porque sempre escuto coisas do tipo: “Quero ganhar massa, mas agora que virei vegetariano é mais difícil”, “Sou atleta não consigo ingerir o mínimo necessário de proteínas, meu rendimento pode cair”, “Uma alimentação sem proteínas não vai me ajudar a emagrecer” – Esses são alguns dos vários exemplos que posso citar. No final do post eu te provo com um cardápio calculado que sim é possível ser vegano e atingir a quantidade de proteínas e outros nutrientes, sem suplementos, viu?  que falei no post da semana passada (clica aqui!) com uma dieta à base de alimentos de origem vegetal.

Bora para os mitos e verdades?

A proteína vegetal é incompleta (carente de aminoácidos)?
A verdade: alguns alimentos podem apresentar teor baixo de um ou mais aminoácido específico. A combinação de alimentos de grupos diferentes fornece todos os aminoácidos em quantidade ótima.2.

A proteína proveniente de fontes vegetais “não é tão boa” quanto a proveniente de fontes animais.
A verdade: a qualidade depende da fonte de proteína vegetal ou da sua combinação. As proteínas vegetais podem ser iguais ou melhores que as proteínas animais.

As proteínas de alimentos vegetais diferentes têm de ser consumidas juntas na mesma refeiçao para atingir elevado valor nutricional.
A verdade: os aminoácidos nao precisam ser consumidos todos na mesma refeiçao. É mais importante consumi-los ao longo do dia.

As proteínas vegetais nao sao bem digeridas.
A verdade: a digestibilidade varia de acordo com a fonte e o preparo da proteina vegetal. A digestibilidade pode ser tão alta  quanto a animal para alguns alimentos.

Sem carne, ovos ou laticíneos, a proteína vegetal nao é suficiente para atender à necessidade humana de aminoácidos.
A verdade: a ingestao de aminoácidos essenciais pode ser atingida tranquilamente utilizando apenas proteínas vegetais ou uma combinaçao delas com as animais (ovos, leite e queijos).

As proteínas vegetais contêm aminoácidos desbalanceados e isso limita o seu valor nutricional.
A verdade: não há nenhuma evidencia que esse balanço seja importante. O que importa é que todos os aminoácidos atinjam o seu valor de ingestão recomendado ao longo do dia. Pode ocorrer desequilibiro por uma suplementação inadequada de aminoácidos, mas isso nao costuma ser um problema prático comum.

Existem aminoácidos na carne que nao podem ser encontrados em nenhum alimento de origem vegetal.
A verdade: todos os aminoácidos são encontrados em abundancia no reino vegetal.

 

E a soja?

Os perigos da soja são exagerados. Os benefícios também. Algumas dicas:

🔅 Prefira somente soja orgânica. Evite versões geneticamente modificadas;

🔅 Alimentos de soja fermentados (tempeh, missô) podem ser uma boa fonte de proteína e compostos que ajudam a promover a saúde;

🔅Individualidade sempre! Avaliar alergias alimentares.

 

EXEMPLO DE MENU – ATLETAS VEGANOS  

Café-da-manhã
Smoothie feito com banana, açaí, semente de linhaça e semente de abóbora

Almoço
Folhas verdes com abacate, cenoura e molho de amêndoas
Tofu grelhado com molho de tomate
Morangos

Lanche da tarde
Pão integral orgânico com pasta de berinjela e tahine
Uvas

Jantar
Brócolis e pimentas verdes com hommus Arroz selvagem Couve, cogumelos shiitake, ervilhas e cebolas com molho de creme de castanha de caju (castanha de caju, leite vegetal, flocos de cebola) coberto com sementes de gergelim Assado de abóbora com molho de damasco Sobremesa Bolinhas raw (tâmaras, sementes de chia, coco)

 Total:
3600 kcal
120g de proteína

 

BÔNUS:

 

Gostaram? Querem mais posts sobre o tema? Deixe seu comentário!

Com carinho

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